Recupero Infortunio Caviglia: un percorso di Rieducazione Motoria e Funzionale 2/2

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A cura di:

Christian Casella

Recupero Infortunio Caviglia: un percorso di Rieducazione Motoria e Funzionale 1/2

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Christian Casella

Il Core nel cambio di senso: Forza, Strategia o anche Percezione?

L'articolo evidenzia l'importanza del Core (complesso funzionale dei muscoli addominali), durante il cambio di senso del calciatore.

Parte dello studio sperimentale si è soffermato nel testare 6 calciatori dilettanti con età media di 15 anni attraverso una video-analisi del cambio di senso (sprint 15 + 15 m), valutando il tempo impiegato nella navetta, il tempo durante l’inversione su 1 m e l’angolo busto/terreno nell’arrivo, frenata e ripartenza.

Come si può notare dal 1° video in alto, un tronco basculante (vedere gli angoli chiusi busto/terreno durante la frenata) provoca un aumento dei tempi d’appoggio durante l’inversione, mentre un soggetto che tiene con il Core, ha migliori tempi d’esecuzione (vedere il video in basso).

Esempio: un giocatore molto rapido in uno sprint in linea può essere battuto da un giocatore mediocre sulla navetta, perché quest’ultimo sarà sicuramente più forte nella tenuta del Core è più coordinato nell’azione del cambio di senso.

Nella mia personale esperienza ho sempre introdotto negli allenamenti la tonificazione della muscolatura del tronco e del Core a partire da esercizi di Yoga (Front & Side Plank) ad esercizi con la palla zavorrata sia in bipodalico che in mono, fino all’uso degli elastici in ortostatismo e con i dovuti piegamenti e torsioni.

Spesso però, non ho evidenziato grossi miglioramenti … quindi mi sono chiesto: “da cosa dipende? Solo dalla forza del Core? Dalla strategia che si adotta? Da una maggiore percezione del Core?”

Alcune domande utili:

- Quanto tempo prima devo cominciare a rallentare?

- Quando inizio a piegare il busto per trovarmi nella posizione più idonea per effettuare l’inversione?

- Quanto è importante il giusto rapporto tra muscoli agonisti e antagonisti?

- Quanto incide la forza degli arti inferiori?

- Tecniche di sensibilizzazione corporea possono aiutare?

A mio avviso, è di fondamentale importanza che il giocatore prenda coscienza e consapevolezza che il suo Core debba essere sollecitato nella maniera corretta, provando scatti con cambi di senso su diverse distanze (introducendo palla e avversari) in modo da trovare la propria personale strategia; allenare la muscolatura laddove ci sono delle carenze fisiche (non analiticamente ma globalmente), ed infine, trovare le tecniche più idonee di sensibilizzazione corporea (as esempio, Shiatsu e Moxibustione sul meridiano di Stomaco).

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Christian Casella

Esercizi Monopodalici

Nel video soprastante vengono visualizzati alcuni esercizi che riprendono in parte il gioco della campana eseguito in monopodalico.
Il primo esercizio può essere effettuato velocemente o con delle pause, come nel video, per soffermarsi maggiormente sulla stabilità dell’arto inf. Si possono introdurre delle varianti, quali, colpo di testa, torsioni di 90°, alternanza arti inf., etc.
Il secondo esercizio, invece, è una campana più grande dove al centro del quadrato ci si posiziona in bipodalico per saltare in monopodalico sulle varie postazioni (cerchi colorati). Nel video viene chiesto al giocatore di sviluppare una propria sequenza di salti e di ritornare sempre nella postazione centrale, o con l’altro arto inf. opposto o con entrambi gli arti, nei balzi laterali di atterrare con l’arto inferiore dello stesso lato, nei balzi sui cerchi rossi di effettuare una torsione di 90° dal lato e sulla gamba che preferisce il giocatore.
L’impostazione può e deve avere diverse varianti, come ad esempio inserire altri compiti all’interno del quadrato (skipp, colpi di testa, stop, etc.), effettuare torsioni di 90° su tutti o alcuni cerchi, cambiare gli angoli del ginocchio inserendo anche una spinta dell’arto sup. opposto e sue varianti (magari nei cestisti), introdurre l’elastico come disturbo (sul petto o sul bacino), saltare sul cerchio colorato chiamato dal preparatore, effettuare salti con una sequenza colorata, etc.
Per concludere, a mio avviso è importante che il preparatore fisico faccia molta attenzione mentre il proprio giocatore esegue gli esercizi, sia per correggere eventuali posture errate (busto piegato troppo in avanti, ginocchio in valgismo, etc.) sia per fornire suggerimenti tecnici adeguati.

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Christian Casella

Posture Yoga e Forza Funzionale

Lo sviluppo della forza funzionale passa anche dalle posture dinamiche dello Yoga, che consentono al giocatore o all’atleta di favorire la concentrazione mentale, di richiamare l’attenzione al respiro (respiro cosciente), favorire l’estensione muscolare e la propriocezione.

Queste posture (vedi una delle diverse posizioni dell’eroe nella foto sottostante) aiutano a sviluppare la forza alleviando la rigidità di alcuni muscoli, quali quelli cervicali e delle spalle, migliorano la flessibilità del tronco e del bacino, tonificano il CORE (complesso funzionale dei muscoli addominali), gli arti superiori e gli arti inferiori; infine, si migliora anche l’equilibrio, aspetto da non sottovalutare quando si parla di funzionalità dell’intero organismo.

 

Una seduta tipo può variare dai  15 ai 30 minuti, prima dell’allenamento di forza generale o durante la seduta di forza funzionale, oppure, se si ha la possibilità di dedicare una parte dell’allenamento (circa 60 minuti), si può svolgere una seduta di Yoga per intero, concludendola con esercizi di rilassamento e sensibilizzazione corporea; esercizi che dopo una seduta intensa, risultano molto richiesti dai giocatori.

Nella foto sottostante si possono notare degli errori posturali del giocatore, in quanto non ha ancora sensibilizzato le spalle e il tratto cervicale (collo rigido, spalle basse e non allineate) e la mancanza di elasticità negli arti inferiori (l'angolo coscia-gamba anteriore deve essere di 90°).

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Christian Casella